20121021 térdsérülés

KORREKCIÓK ÉS SMR 20 PERCBEN

PM 10’ állatjárások szabadon választott összeállításban

Dupla KB Guggolás 2×24 kg 5, 4 sets x 2×32 kg 5
Húzódzkodás, 5×5
Sajnos pénteken futás közben szereztem egy térdsérülést, ezért csökentett üzemmód volt 😦 guggolni tudok, de lépni nem 🙂 fura …, de fáslival nem volt fájdalom sem

Metcon:
21-15-9:
Dupla KB Thruster,2x24kg
Swing 24 kg
10’15” belehaltam a thrusterbe 🙂

egyből a metcon után 5 perc Airdyne (2.3km)

russian twist 24 kg 50

árnyék boksz 3 perc 2x1kg kézisúlyzóval

20121019

Ma reggel csak kocogtam nagyon nyugodt tempoban 3 x 5 perc / 1 perc séta- vmivel 2km felett végeztem. Nem semmi izomlázam volt a tegnapi wall ball miatt+ a tükörtojásos reggeli után kedvem sem volt…,max aludni 🙂

20121018

warm up

korrekciók

Egylábas elemelés 5×8,60kg

KB Push Press,3×8,2x32kg 3 ütemig tartva a felső pozícióban

3) Metcon: “Karen”
150 Wall Ball for time
12’13”

4) 3x max elülső hídtartás
30 mp pihenőkkel 46mp,20mp,16 mp

pfhuuu

20121018

Felvétel+Lökés (kiollózva)
60kg-ig mentem fel, végül is új gyakorlat ebben az összetételben.

Fekvenyomás 5×5 110kg
Egykezes evezés 5×10-10 47kg

Metcon:
5kör, 30/5sec:
Russian twist 30 kg
Kalapács 8 kg
Battling rope
Renegade row 2×24 kg

20121016

5 perc Airdyne warm up

3 kör
MP 48 kg 1,1
chin up +12 kg 3

wall ball 50
slam ball 25
medball rotációs dobás 50
medball felülés 50

20121015

Ma csak 12 percet futottam, minden 2 percben 200 métert, a maradék volt a pihenő. Nem mondom, hogy nem fájt ….

20121014

warm up

korrekciók

PM

Dupla KB Guggolás 2x40kg 5×3

100 KB Snatch,24kg
3’40” nem időre kellett volna, de nemsoká CK-FMS és ez is beugró

Metcon
5 kör:
500m evezés
5-5 egylábas guggolás
10 Fekvőtámasz korláton
20 Medicin labda rotációs dobás
22’26”

Ez azért elég durva volt 🙂

20121012

warm up

korrekciók

Egykezes kézisúlyzós szakítás gyakorlás 25kg 3×5

Elemelés 2 Kettlebellel 5×5 2x48kg

Egykezes Military Press 5x 10-10 32 kg

Metcon:
10kör:
10 Box Jump
10 American Swing,24kg
18’06”

Nyilván teljesen más, mint a kettlebell swing és nem is arról szól,amit az tud nyújtani!

3×10 Felülés rúddal

20121010 HITS

warm up

korrekciók

SKILL olimpiai szakítás 60 kg 3 x 3

karból nyomás 80 kg 2

3 kör
karból nyomás 70 kg 3 / pull up + 8 kg 3

3 kör
sledgehammer 20
thruster 10
tuck jump 20
dip 10
inverted row 20
14’55”

abwheel 3 x 10

20121009

Ma 5 x 500 méter Concept2 evezés volt, elég is.