abwheel 2 x 1 5 x 5 reps
swing 32 kg tabata
mp 48 kg 5 x 1,1 l,r + COC 2 a szabad kézben nyomogatva
clean 40 kg 1,2,3,4,5 reps l,r
snatch 24 kg 100 reps
minden percben csináltam 20 ismétlést, kb 20-25 másodperc maradványidőben pedig pihentem. Nem volt egy gatyaszaggató tempo, nem is vagyok elégedett a mai teljesítményemmel. Eléggé egysíkúra sikerült, meg persze a fogásomat sikerült megint hazavágni a MP/COC 2 kombinál. (panaszláda)
shoulder mobility korrekció
swing 60 kg 5 x 10 reps / lábemelés 5 x 5 reps
20 ismétlést egy kézzel csináltam, majd váltottam kettőre, mert nem éreztem biztonságosnak
1,1 reps l,r x row 60 kg / 1,1 reps l,r floor press 60 kg
2,2 reps l,r x row 60 kg / 2,2 reps l,r floor press 60 kg
3,3 reps l,r x row 60 kg / 3,3 reps l,r floor press 60 kg
4,4 reps l,r x row 60 kg / 4,4 reps l,r floor press 60 kg
5,5 reps l,r x row 60 kg / 5,5 reps l,r floor press 60 kg
pull up 1,2,3 reps
In Line Lunge korrekció
swing 48 kg 1 arm 5 x 10 reps
lábemelés függeszkedve 5 x 5 reps
snatch 32 kg 5 x 10 reps
bent press 40 kg + COC 2
Mivel ma technikai gyakorlásnak vettem a BP-t, a másik kézben egy COC2-vel tettem teljesebbé a feszítést! Kicsit kimerítő volt!
curl
2 x 24 kg 2 kéz 5 x 3 reps
macebell 8 kg 360 fok 100 reps egyben
rope pull up 2 x 1 reps
Itt már tökre kiütöttem a fogásomat
hurdle step korrekció
lábemelés 3 x 5 reps / 3 x 5 reps janda
swing 24 kg 1 arm 100 reps
military press 48 kg 5 x 2,2 reps l,r
BUP
24 kg 1,1 l,r
32 kg 1,1 l,r
rolling thunder dl 5 x 1,1 / pull up 5 x 1
TGU gyakorlás
Csak a szűk keresztmetszett (feltenyerelésig) gyakorlása 40 kg. Oda-vissza 5-5 ismétlés.
deep squat korrekció
abwheel 2 arm 5 x 5 reps (már az új gurigázóval)
swing H2H 40 kg 2 x 25 reps
ring push ups 3 x 5 reps
double windmills
32+40 kg 1,1 l,r
32+48 kg 2 x 1,1 l,r
2HA
32+40 kg 1,1 l,r
32+48 kg 1,1 l,r
squat 2 x 24 kg 1,2,3,4,5 reps
C&J 2 x 24 kg 3 x 5 reps
Nem GS stílusban 
kicsit keményebb volt így.
Rotation mobility korrekció
swing H2H 36 kg 5 x 10 reps / lábemelés 5 x 5 reps
towel curl 48 kg 3 x 3 reps
Sandbag training 3 sets / 1 min rest 55 kg
1 min jerk
1 min plank
1 min földről a vállra
1 min plank
1 min földről a vállra
Teljes kimerülés
A Plank nagyon megy az RKC óta, mert folyamatosan várom, hogy minden érzékszervemet és megérzésemet kijátszva valaki megüti a hátamat,hasamat,lábamat,etc (ebben Enikő RKC verhetetlen) Még szerencse, hogy vizuális vagyok!
ÉÉÉÉÉÉÉSSSSSS
Ma beújjítottam pár dolgot a tacticalból:
2 db abwheel egy kezes, mert a régi már kicsit le lett lakva
3 db original COC 2, 2.5, 3 ( a 2-es a nyomások mellé kiegészítőnek, a 2.5 a kocsiba , a 3-as pedig egyenlőre dísznek az íróasztalomra . Ezt azért jelentem ki, mert megpróbáltam és kikaptam tőle.
Trunk stability push ups korrekció
abwheel 5 x 5 reps
swing 32 kg H2H 4 x 25 reps
snatch 40 kg 5 x 5,5 reps l,r
side press
40 kg 3 x 2,2 reps l,r
48 kg 2 x 2,2 reps l,r
push press 48 kg 10,10 reps l,r
Igaziból terv szerint 5 x 3,3 lett volna, de elkezdett szorítani az idő, ezért úgy dönöttem, hogy a nagy részét lenyomom egyben
rope curl 48 kg 3 x 3 reps
TGU 40 kg
Bal kézzel könnyedén megoldottam a feladatot, viszont a jobbal (erősebb oldal) semmenyire. Pontosabban a alkartámasznál mindig megemelkedett mindkét lábam, ezért nem érdemeltem meg (és nem is engedtem tovább a mozgást) , hogy a jobbal is megcsináljam 
.
